Válaszolj saját magadnak őszintén erre a kérdésre: Milyen gyakran kell figyelmeztetned magad, hogy ne siránkozz már annyit?… Bár nehéz teljes mértékben leszokni az önsajnálatról, mégis eldöntheted, hogy ezt a szokásodat felcseréled egy másikkal: a hála érzésével.
Ehhez nyújt remek segítséget, ha elkezded a hála–napló vezetését. Ami voltaképpen egy füzet, amibe minden este leírod, hogy mi minden olyan dolog történt veled vagy körülötted, amiért aznap hálás lehetsz.
De nem kell ehhez még külön füzet sem, ha használsz valamilyen tervezőt vagy naptárat. Ebbe is elég akár csak 1-2 szóval jelezni az adott nap végén a jó dolgokat, amik örömet, derűt hoztak a napodba. Ha pedig bullet journalt használsz, minden hónapban készíthetsz egy külön a hálának szentelt oldalpárt; valahogy így:
Ha szeretsz rajzolni, akár díszítheted is a naplódat:
De miért jó ez nekem?
Hatalmas haszna van az életed minőségére nézve, ha rendszeresen hálát adsz és / vagy érzel! Akár úgy döntesz, hogy nekikezdesz egy hála-napló vezetésének; vagy akár csak minden este szakítasz időt arra, hogy magadban nyugtázd, mennyi mindened van, amiért hálás lehetsz – a hála érzése képes gyökeresen átformálni az életedet.
Robert Emmons, amerikai vezető pszichológus szerint a hálának kettős meghatározása van. Egyrészt a hála a jóság, az életünkben megtapasztalt jó dolgok megerősítése. Másrészt pedig annak a felismerése, hogy a jóság forrása rajtunk kívül található. Más szavakkal megfogalmazva: ahhoz, hogy hálásak legyünk, először fel- és el kell ismernünk mindazt a jót, ami történik velünk.
Hálás gondolataid és érzéseid papírra vetésének van egy különös, kifinomult következménye: képes elmédet a hála irányába fordítani. Mikor elkezded leírni, mi mindenért vagy hálás az életedben, egy új „gondolatkamra” nyílik meg elméd palotájában. Talán még le is kell tenned a tolladat, hogy vegyél pár mély lélegzetet. Nem csak a saját életedben jelen lévő csodálatos dolgok nyűgöznek majd le, hanem általában az élet nagyszerű dolgai is.
Íme a hála 7, tudományosan bizonyított jótékony hatása:
Utat nyit új kapcsolatok felé.
A “köszönöm” szó gyakori használata nem pusztán jó modorunkról tesz tanúbizonyságot, de segíthet új barátokat is találni. Egy 2014-es tanulmány szerint: ha egy ismerősünknek köszönetet mondunk valamiért, valószínűbb, hogy keresni fogja velünk a szorosabb kapcsolatot, barátságot. Úgyhogy akár megköszönöd egy idegennek, hogy megtartotta az ajtót, amíg átmentél rajta; akár egy rövid köszönő üzenetet küldesz a kollégádnak, aki segített neked a legutóbbi projekt sikeres befejezésében – mások segítőkészségének elismerése új kapcsolatokat, lehetőségeket hozhat az életedbe.
Javítja a fizikális egészséget.
Egy 2012-ben végzett kutatás során azt figyelték meg, hogy a hálás szívű emberek jóval kevesebb fizikai fájdalmat tapasztalnak, és egészségesebbnek érzik magukat az átlagembernél. Nem meglepő az sem, hogy a hálás emberek jobban vigyáznak az egészségükre – hiszen ők ezt nem “természetes állapotnak”, hanem olyan értéknek tekintik, melyet meg akarnak őrizni. Gyakrabban végeznek rendszeres testmozgást, rendszeresen járnak szűrővizsgálatokra; így járulnak hozzá saját testük élettartamának növeléséhez.
Javítja a lelki-szellemi egészséget.
A hála érzése képes lecsökkenteni, közömbösíteni a mérgező érzések sokaságát: az irigységtől és nehezteléstől kezdve a frusztrációig és a megbánásig. Jelentősen csökkenti az emberi szervezetet érő stressz mértékét és káros hatásait. Robert Emmons több tanulmányt készített a hála és a jól-lét érzésének kapcsolatáról. Kutatásai bizonyítják, hogy a hála hatásosan növeli az elégedettség érzését, és sikeresen veszi fel a harcot a depresszió ellen.
Fokozza az együttérzésre való képességet és csökkenti az agressziót.
A Kentucky Egyetem 2012-es kutatása úgy találta, hogy a hálás emberek nagyobb valószínűséggel előzékenyek; még akkor is, ha mások kevésbé kedvesen viselkednek körülöttük. Azok a résztvevők, akik magasabb értékeket jelöltek meg a hála-skálán, jelentősebb mértékű együttérzést mutattak mások felé; és bosszúvágyuk is alacsonyabb volt, mint átlagos társaiké.
Növeli az önbecsülést.
A hála érzése csökkenti az emberben a társadalmi összehasonlítás késztetését. A hálás emberek nem azon bosszankodnak vagy irigykednek, hogy másoknak több pénze, vagy jobb állása van; figyelmük fókusza a saját életükben megtalálható örömökre, értékekre és elért eredményekre irányul. Így megszabadulnak az önbecsülésüket pusztító érzésektől, és képessé válnak méltányolni önmaguk és mások teljesítményét egyaránt.
Javítja a szellemi erőnlétet.
A hála nem csak csökkenti a szervezet stressz-szintjét, de fontos szerepet játszik a traumákkal való megküzdés képességében is. Egy 2006-ban készült tanulmány szerint azoknál a vietnámi veteránoknál, akik inkább képesek voltak hálát érezni társaiknál, enyhébb lefolyású volt a poszt-traumás stresszreakció. Annak felismerése, hogy mi mindenért lehetek hálás – még a legnehezebb időkben is – jelentősen erősíti a szellemi-lelki ellenálló képességet.
A hálás emberek jobban alszanak.
A hála-napló vezetése javítja az alvás minőségét is. Tölts csak 15 percet azzal, hogy lejegyzel néhány dolgot, amiért aznap hálás vagy – és várhatóan mélyebben, jobban és hosszabban alszol majd.
Napi naplóbejegyzésedbe mindenképp érdemes beépíteni valamilyen hála-listát is. Ez a gyakorlat képes átfordítani hiány-központú gondolkozásmódunkat egy bőség-orientált szemlélet felé; amivel saját kis világunkat egyre szebbé, boldogabbá, harmonikusabbá tudjuk formálni.
25 segítő kérdés hála – napló vezetéséhez
- Mi volt a mai napod legjobb pillanata?
- Mikor tapasztaltál égi segítséget a napodban / hetedben / életedben?
- Mi csalt ma mosolyt az ajkadra?
- Kiért vagy leginkább hálás az életedben, és miért?
- Mi az, ami miatt hálás vagy az otthonoddal kapcsolatban?
- Mi nevettetett ma meg?
- Mi az a képességed, készséged, amiért leginkább hálás vagy?
- Mit tanultál / tapasztaltál meg önmagaddal kapcsolatban a mai napon?
- Idézz fel egy olyan időszakot, amikor bátorításra volt szükséged, és meg is kaptad valakitől!
- Milyen vágyad vált valóra mostanában?
- Mi a kedvenc bibliai idézeted, és miért?
- Mi az, amit leginkább szeretsz a szüleidben?
- Melyik a kedvenc számod, és miért?
- Mi az, amit leginkább szeretsz a gyermeke(i)dben?
- Melyik a kedvenc évszakod, és miért?
- Mi az, ami miatt épp az a legjobb barátod, aki?
- Melyik a kedvenc mozifilmed, és miért
- Mi a legnagyszerűbb dolog az életedben, ami miatt hálás vagy?
- Melyik a legkedvesebb gyermekkori emléked?
- Hol, milyen földrajzi helyen tartózkodsz legszívesebben, és miért?
- Melyik a kedvenc ételed, és miért?
- Idézz fel egy olyan emléket, amikor valaki teljesen váratlanul, kérés nélkül segített neked valamiben!
- Melyik a kedvenc állatod, és mi az a tulajdonsága, ami miatt szereted?
- Mi a kedvenc irodalmi idézeted, és miért?
- Melyik a kedvenc könyved, és miért?
2 hozzászólás “Hogyan segít a hála-napló a testi-lelki egészségeden?”